viernes, 30 de marzo de 2012

LAS DISTORSIONES COGNITIVAS




Para trabajar la educación emocional en el profesorado. Preferiblemente en equipo trabajando la visión de uno mismo y la que los otros tienen de mí.
 
LAS DISTORSIONES COGNITIVAS: En las situaciones normales de la vida diaria, entre los sucesos y la emoción existe un diálogo interior. En la mayoría de los casos la emoción procede de la interpretación del suceso y no del propio suceso, y esta interpretación está mediada por los pensamientos que se tengan al respecto. En ocasiones, se tienen pensamientos deformados o distorsionados de la realidad que hacen estallar y/o exacerbar emociones negativas, es lo que se denomina distorsiones cognitivas o pensamientos automáticos.

1. Filtraje o abstracción selectiva: esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; sólo se ve un aspecto de la situación con la exclusión del resto. Palabras claves para detectar esta distorsión son: «Es horrible», «Es insoportable». «Es perfecto». Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Es esto realmente así?
2. Pensamiento polarizado: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Esto crea un mundo polarizado y las personas que lo padecen reaccionan a los eventos de un extremo emocional a otro. Por ejemplo, si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado o un imbécil. Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: «Fracasado», «Cobarde», «Inútil», «Excelente», «Perfecto», etc. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué punto eso es así?
3. Sobregeneralización: esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular, sin base suficiente. Por ejemplo, una persona que busca trabajo, no lo encuentra y concluye: «Nunca conseguiré un empleo». Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos o ninguno. Para contrarrestar- lo conviene preguntarse ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario que demuestre que no siempre es así?
4. Interpretación del pensamiento: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Por ejemplo, una persona nota como la miran unos extraños y piensa: «Sé que piensan mal de mí». Otra persona está esperando a otra en una cita y ésta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: «Sé que me está mintiendo y engañando». Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque..», «Eso se debe a..», «Sé que eso es por...». Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es cierta?
5. Visión catastrófica: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo, una persona con un dolor de cabeza empieza a pensar que quizás tenga un tumor cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras “y si ...”. . Para contrarrestar- lo conviene dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y qué ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
6. Personalización: La persona cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella, y tiene la tendencia a compararse con los demás. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: «Sé que lo dice por mí». Palabras claves son: «Lo dice por mí», «Hago esto mejor (o peor) que tal». Una forma de contrarrestarlo es aceptarse tal como es y preguntarse ¿Realmente lo dice por mí?
7. Falacia de control: La persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo, se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: «Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien», «Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean». Palabras claves son: «No puedo hacer nada por...”, «Sólo me sentiré bien si tal persona cambia», «Yo soy el responsable de todo..». Para contrarrestarlo se requiere un pensamiento más equilibrado y preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de mí? ¿Es cierto que lo que me sucede es responsabilidad de..?
8. Falacia de justicia: Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: «Es injusto que me hayan suspendido». Otra piensa sobre su pareja : «Si de verdad me apreciara no me diría eso». Palabras claves son: «¡No hay derecho a!... «Es injusto que...», «Si de verdad tal, entonces...cual». Para contrarrestarlo es necesario dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Para contrarrestarlo se recomienda escuchar los deseos de otros y preguntarse: ¿Si las cosas no salen como quiero entonces son necesariamente injustas?
9. Razonamiento emocional: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: «Si me siento así es porque soy/ o ha ocurrido...»
10. Falacia de cambio: Consiste en pensar que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta. Por ejemplo, un hombre piensa: «La relación de mi matrimonio sólo mejorará si cambia mi mujer». Las palabras claves son: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa». Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio sólo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?
11. Etiquetas globales: Cuando etiquetamos, globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y de las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo, una persona piensa que todos los argentinos son pedantes. Un paciente piensa de manera idealiza- da de su terapeuta: «Es una persona estupenda». Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Las palabras claves son: «Soy un», «Es un», «Son unos..». Para contrarrestarlo se recomienda buscar casos que escapen a la etiqueta y preguntarse: ¿Soy así siempre? ¿Hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona.
12. Culpabilidad: la persona sostiene que los demás son los responsables de sus problemas, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos. Por ejemplo, una madre cada vez que sus hijos se alborotaban o lloraban, tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de...». Para contrarrestarlo conviene buscar los motivos o razones del problema sin que necesariamente haya que encontrar culpables.
13. Los deberías: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que no cumplen esas normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma. Ejemplos de este caso son: Un médico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba: «Deberían de hacerme caso»; eso impedía que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Las palabras claves como puede deducirse son: «Debería de...», «No debería de...», «Tengo que...», «No tengo que...», «Tiene que...». Para contrarrestarlo conviene flexibilizar la regla, comprobar su efecto y preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
14. Tener razón: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importan los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan, la persona se pone normalmente a la defensiva. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: «Yo tengo razón», «Sé que estoy en lo cierto el/ella está equivocado/a». Para contrarrestarlo se recomienda dejar de centrarse sólo en sí mismo, escuchar al otro, y preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
15. Falacia de recompensa divina: La persona espera cobrar algún día todo el sacrificio, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará «mágicamente» en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el de acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Las palabras claves que indican esta distorsión son: «El día de mañana tendré mi recompensa», las cosas mejorarán en un futuro». Para contrarrestarlo conviene buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ahora mismo?
 



Extraído del libro EDUCAR LAS EMOCIONES, de Mireya Vivas, Domingo Gallego y Belkis González.

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